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자세 교정에 도움이 되는 요가 동작
새해, 새로운 시작에 발맞춰 흐트러진 자세를 바로잡고자 하는 골퍼들을 위해 제시카가 자세교정에 도움이 되는 요가동작을 알려준다.
사진_박경섭(스튜디오ZIP),
진행_류화승 기자,
제시카(최현정)_ 더블유요가 대표, 18세 요가 입문, 다수 CF에 출연, 스타강사로 활약 중.
현 자세 왼다리를 앞으로, 오른다리는 옆으로 놓고 양쪽 좌골 뼈가 바닥에 잘 닿도록 한다. 왼팔꿈치를 접어 손바닥을 머리 뒤에 댄다. 숨을 들이마시고 내쉬는 숨에 오른쪽으로 상체를 기울인다. 자연스럽게 오른손은 바닥을 짚는다. 이때 등이 굽어지거나 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 호흡을 반복하며 등과 상체를 펴 자세를 유지한다. 5~7회 호흡 후 들이마시는 숨에 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하면 된다. 이 동작은 골반의 좌우 균형을 잡는 데 도움이 되고 어깨를 열어준다.


보트 자세 바르게 앉아 양무릎을 세우고 상체를 벽에 기댄 것처럼 살짝 뒤로 보내어 등을 곧게 편다. 양손으로 무릎을 감싼 뒤 호흡을 정리하고 한 다리씩 바닥에 떼어 무릎 높이로 발끝을 당겨 들어 올린다. 가능하면 양손을 앞으로 뻗고 다리를 허공에 뻗는다. 30초~1분정도 자세를 유지한다. 이 동작은 하복부의 힘을 길러줘 자세가 무너지는 것을 잡아주는 데 도움이 된다.


반낙타 자세 현 자세 준비자세로 앉는다. 양손은 뒤로 뻗은 후 어깨너비 만큼 간격을 둔 다음 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚는다. 이때 손가락이 벽 쪽을 향하게 하고 양손은 바닥을 지긋이 밀어낸다. 어깨서 부터 힘을 뻗듯이 바닥을 밀면서 동시에 상체가 무너지지 않도록 가슴을 펴고 끌어올린다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 천천히 골반을 들어올린다. 이때 한쪽으로 몸이 치우치지 않도록 한다. 목이 불편한 사람은 배꼽을 응시하고 동작이 가능한 사람은 들이마시는 숨에 천천히 고개를 뒤로 보내 한곳을 바라보고 호흡을 5회 정도 반복한다. 반대쪽도 다리를 바꿔 같은 방법으로 하면 된다. 이 동작은 골반의 불균형을 바로 잡아 하부의 힘을 길러주고 굽어진 등과 어깨를 펴는 데 도움이 된다.


물고기 자세 변형 바르게 누워 엉덩이를 들어 한 팔씩 몸통아래에 둔다. 이때 손등이 몸통 쪽에 닿게 한다. 호흡을 정리하고 들이마시는 숨에 양팔꿈치를 구부려 바닥을 지긋이 밀어 가슴을 들어올린다. 고개를 뒤로 젖혀 정수리를 바닥에 둔다. 이때 귀와 어깨는 최대한 멀어지도록 하고 7회 정도 깊은 호흡을 반복한다. 목이 약하거나 다친 적이 있는 사람은 다리를 들지 않고 가능한 사람은 양다리를 들어 하복부의 힘을 길러준다. 이 동작은 굽은 어깨와 등을 펴주고 심폐기능 활성화에 효과적이다.


반달 자세 양발을 모으고 서서 먼저 왼손바닥을 머리 뒤에 얹는다. 꼬리뼈를 내리고 괄약근에 힘을 주어 골반을 잘 잡은 후 들이마시는 숨에 척추를 바르게 편다. 내쉬는 숨에 오른쪽으로 상체를 기울인다. 시선은 정면의 한 지점을 응시하고 5~7회 호흡하면서 자세를 유지한다. 이 동작은 척추 측만증에 도움이 되고 하복부의 힘을 길러준다.





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