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봄, 리프레시에 효과적인 요가 동작
진행_류화승 기자,
의상_HEAD
제시카(최현정)_ 더블유요가 대표, 18세 요가 입문, 다수 CF에 출연, 스타강사로 활약 중.
3월, 만물이 깨어난다는 경칩을 앞두고 제시카가 리프레시에 효과적인 요가동작을 알려준다. 가벼운 몸과 마음으로 봄을 맞이하자.


깍지 껴서 상체 숙이기
양발을 어깨너비 두 배 만큼 벌리고 양발 끝은 정면을 향하도록 해 바르게 선다. 들이마시는 숨에 양팔을 하늘위로 뻗어 올린 다음 내쉬는 숨에 양손을 등 뒤에서 깍지를 낀다. 들이마시는 숨에 등을 펴고 내쉬는 숨에 천천히 상체를 가능한 한 깊이 숙인다. 이때 눈을 감지 않도록 하며, 목의 긴장을 풀고 깊은 호흡을 5회 반복 후 호흡을 정리하면서 제자리로 돌아온다. 이 동작은 어깨와 등 그리고 허리와 다리의 긴장감과 더불어 피로감을 푸는데 도움이 된다.


기어가는 고양이자세
무릎과 고관절은 일직선으로 만들고 양손은 바닥을 짚은 뒤, 숨을 들이마시고 내쉬면서 천천히 상체를 바닥으로 엎드리듯 숙인다. 양손바닥을 겹쳐서 턱 아래에 갖다대고, 팔꿈치를 밀어내면서 어깨를 열어주고 깊은 호흡을 반복한다. 5회 정도 호흡을 반복한 뒤 아랫배에 힘을 주고 천천히 바닥을 짚고 올라와 엉덩이는 발뒤꿈치에 이마와 코끝은 바닥에 대고 휴식을 취한다. 호흡을 반복하며 몸의 중심을 5:5, 앞뒤 밸런스로 맞춰가며 자세를 유지한다. 이 동작은 바르지 못한 자세로 인해 움직임이 둔화된 소화기와 호흡기 계통 근육의 움직임을 활성화시켜주고, 등과 어깨의 피로를 풀어준다.


고양이 스트레칭 자세
기어가는 자세에서 어깨와 손목은 일직선, 고관절과 무릎은 일직선으로 둔 다음 발등을 바닥에 대거나 발끝을 바닥에 댄다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 아랫배에 힘을 줘 골반이 흔들리지 않게 한 뒤 왼발을 뒤로 쭉 뻗어서 천천히 든다. 이 동작은 몸의 균형을 잡아주고 복부의 힘을 길러준다.


비둘기 자세
오른다리를 접어 앞에 두고 왼다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 왼손으로 왼발 끝을 잡고 가능하면 팔꿈치를 접어 발끝을 걸친다. 균형을 잡은 뒤 오른팔을 하늘로 뻗어 올렸다가 오른팔꿈치를 접어 머리 뒤로 넘겨 양손으로 깍지를 낀다. 고개를 몸 바깥으로 돌려 하늘을 바라보며 가슴을 펴고 깊은 호흡을 5회 정도 반복한다. 이 동작은 굽은 어깨와 가슴을 열어줘 답답함을 해소시켜주며, 골반을 자극해 하체의 피로감을 풀어준다.


소머리 자세
바르게 앉아 오른팔을 위로 뻗었다가 팔꿈치를 접어 등 뒤로 넘긴다. 왼팔은 등 뒤로 뻗었다가 팔꿈치를 접어 양손을 잡는다. 유연성이 떨어지는 경우 수건을 이용해 최대한 양손을 가깝게 잡는다. 가슴을 활짝 펴고 깊은 호흡을 반복한다. 이 동작은 어깨의 균형을 잡아 바른 자세를 만들어주고 어깨통증을 해소시켜 준다.





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