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라운드 전 10분 스트레칭으로 좋은 필라테스 1
건강한 라운드를 위해 라운드 전 스트레칭은 필수다. 10분이면 충분하다. 필라테스 동작을 응용한 스트레칭으로 굿샷을 날려보자.
진행_류화승 기자,
사진_박경섭(스튜디오ZIP),
강지나_ 힐리언스 코어 운동센터 골프케어팀 팀장
런지 운동
1) 클럽을 잡고 오른다리를 앞, 왼다리를 뒤로 두고 어깨너비보다 넓게 벌려 선다. 2) 오른다리에 체중을 실어 앞쪽으로 구부리되 뒤쪽의 왼발뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 3) 10초 유지 후 왼다리의 무릎을 살짝 구부려 발목 스트레칭을 한다. 운동 횟수는 1회 10~15초 유지한다.

Tip. 스트레칭 시 클럽을 잡은 손에 힘이 많이 들어가지 않도록 주의하고, 몸이 틀어지지 않도록 배꼽이 정면을 바라보게 한다.
Effect. 안정적인 어드레스를 위해 종아리와 허벅지 앞쪽 근육 스트레칭에 효과적이다.


허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭
1) 양손으로 클럽을 잡아 균형을 잡고 왼다리를 한발 앞으로 둔 다음 앞꿈치를 위쪽으로 끌어당긴다. 2) 천천히 엉덩이를 뒤쪽으로 밀어내면서 허리를 구부린다. 운동 횟수는 1회 시 10~15초 유지한다.

Tip. 엉덩이를 뒤쪽으로 밀어 허리를 구부릴 때 양골반의 높이가 평행이 되도록 뒤쪽에 위치한 오른무릎을 천천히 구부린다.
Effect. 안정적인 어드레스를 돕는 허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭해 허리를 편안하게 해준다.


대퇴 사두근 스트레칭
1) 클럽을 오른발 앞쪽에 두고 오른손으로 잡는다. 2) 내쉬는 숨에 왼무릎을 뒤쪽으로 구부려 왼발등을 왼손으로 잡아 스트레칭 한다. 3) 반대쪽도 같은 방법으로 하면 된다. 운동 횟수는 각 방향 1회 시 10~15초 유지한다.

Tip. 무릎을 뒤쪽으로 구부려 스트레칭 할 때 허리 휘어짐이 커지지 않도록 주의한다.
Effect. 대퇴사두근은 고관절을 몸 쪽으로 구부리는 근육으로 유연성이 부족한 경우 허리에 부담을 주게 돼 요통을 발생시킬 수 있다. 충분한 스트레칭으로 요통을 예방하는 데 도움을 준다.


고관절 스트레칭
1) 가슴 앞쪽에 클럽을 잡아 고정하고 왼다리를 4자 모양으로 만들어 오른무릎위에 얹는다. 2) 엉덩이를 뒤로 밀어내며 그대로 의자에 앉듯이 앉아 고관절이 스트레칭 되도록 한다. 운동 횟수는 각 방향 1회 시 10~15초 유지한다.

Tip. 고정된 다리의 무릎은 안정적으로 균형을 잡을 수 있도록 살짝 구부려 주고 회전 시 고정된 발이 움직지 않도록 주의한다.
Effect. 상·하체의 분리를 잘 하기 위해서는 고관절의 회전력이 선행돼야 한다. 고관절의 회전 동작 스트레칭으로 회전력을 높이는 데 도움을 준다.


흉추 스트레칭
1) 양다리를 어깨너비만큼 벌린 뒤 양손으로 클럽을 잡아 앞쪽에 위치시킨다. 2)클럽을 잡은 손에 체중을 살짝 실으며, 엉덩이를 뒤쪽으로 이동시켜 가슴과 지면이 평행이 될 수 있도록 한다. 3) 등 스트레칭이 충분하게 되면 고개를 좌, 우로 돌려 스트레칭 강도를 높여준다. 운동 횟수는 1회 시 10~15초 유지한다.

Tip. 양팔이 귀 뒤쪽으로 과도하게 넘어가지 않도록 주의하고, 허리 아래쪽에 휘어짐이 생기지 않도록 주의한다.
Effect. 어드레스 시 과도한 등 쪽 커브와 등 근육의 유연성이 부족하게 되면 상체 회전을 방해하게 된다. 충분한 등 스트레칭으로 부드러운 스윙을 할 수 있도록 돕는다.





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