발목 무릎대기 자세

1. 앉은 상태에서 양발끝은 당기고 먼저 오른다리를 내려놓는다. 이때 발목과 무릎의 위치가 수평이 되도록 발목을 약간 앞에 놓는다.
2. 왼다리를 들어 오른무릎과 발목이 겹치게 한 뒤 척추를 바르게 세우며 숨을 깊게 들이쉬고 천천히 내쉬는 숨에 상체를 앞으로 숙인다. 이때 등이 굽어지지 않게 해 가능한 만큼만 상체를 숙인다. 만약 유연성이 떨어져 동작이 만들어지지 않는다면 양손으로 바닥을 짚거나 양손으로 자신의 무릎을 짚고 가볍게 상체를 숙인 뒤 깊은 호흡을 7회 한다.
3. 숨을 정리하면서 제자리로 돌아온 뒤 다리를 바꿔 같은 방법으로 한다.
효과: 좌골 신경통증을 완화시켜주는 데 도움을 주며, 짝다리 등으로 생긴 골반의 균형을 바로잡는 데 효과적이다.


금강좌 자세

1. 양무릎을 가까이 붙이고 발끝은 골반너비만큼 벌려 그사이에 엉덩이를 내려 자리에 앉는다. 이때 앉는 것 자체가 불편하다면 쿠션 등을 엉덩이 밑에 대고 앉는다.
2. 양손은 바닥을 짚되 팔꿈치를 굽혀 벽에 기댄 듯 상체를 뒤로 눕힌다.
3. 허리를 꺾지 말고 꼬리뼈를 내린 뒤 깊은 호흡을 7회 반복하는 동안 가슴이 무너지지 않도록 주의한다.
4. 깊은 호흡 7회 이후 들이마시는 숨에 상체를 세운다. 그리고 두 다리를 펴고 자리에 편히 누워 3회 정도 깊은 호흡을 하고 휴식한다.
효과: 이 동작은 골반을 바르게 잡아주고 허벅지 앞쪽 근육의 피로감을 풀어주는 데 도움이 된다.


나비 변형 자세

1. 자리에 앉아 편 다리를 하나씩 가볍게 무릎을 굽혀 양발바닥을 붙인다.
2. 숨을 마시면서 척추 하나하나를 바르게 세운다는 생각으로 천천히 내쉬는 호흡에 척추를 말아주고 호흡을 유지하면서 상체를 앞으로 숙인다.
3. 이때 어깨에 힘을 풀어 귀와 어깨가 멀어지도록 한다. 자세가 완성 된 뒤에는 몸 어디에도 힘을 주지 않는다.
4. 깊은 호흡을 7회 하면서 자세를 유지하고 제자리로 돌아올 때는 숨을 마시면서 역방향으로 척추를 들어 세운 뒤 시원하게 숨을 내쉰다.
효과: 골반부쪽 기혈 순환을 원활하게 만들어주고 척추 마디마디를 열어줘 허리의 피로를 푸는 데 도움을 준다.


런지 자세

1. 사진과 같이 한 발은 앞에 다른 다리는 뒤에 두고 발끝은 세워 힘을 줘 뒷다리에도 힘이 들어가게 만든다. 이어 복부에 힘을 줘 상체를 들어 세운다.
2. 손끝은 발 양끝을 짚고 가슴과 어깨를 활짝 연 뒤 깊은 호흡을 7회 반복한다.
3. 다리를 바꿔 같은 방법으로 한다.
효과: 골반의 밸런스를 잡아주고 동시에 하부의 힘을 길러주는 데 도움이 된다.


바늘꿰기 자세

1. 누운 상태에서 양다리를 세우고 발을 골반너비로 둔다.
2. 먼저 오른발끝을 꺾어 왼무릎 위에 올리고 양손을 잡는다(유연성이 떨어진다면 수건을 사용해 잡는다). 이때 어깨를 귀에서 멀리 둬 목덜미가 길어지게 만들어야 한다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
효과: 골반을 잡아주면서 엉덩이와 허벅지의 피로감을 풀어주고 하체의 순환을 원활해지도록 도와준다.