전사 변형자세
오른발은 앞으로, 왼발은 뒤에 두고 시선은 정면의 한 지점을 응시한다. 양손은 골반을 짚고 몸을 바르게 세운다. 골반을 바르게 한 상태에서, 왼뒤꿈치를 세우고 양무릎을 가볍게 접는다. 이때 척추를 곧게 세우고 골반은 뒤로 빠지지 않도록 한다. 무릎을 굽힐 때 왼무릎이 바닥에 닿지 않을 정도까지 내려갔다가 올라온다. 15회 반복한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 이 동작은 하체 근력과 골반부를 강화시켜주고 체내 열을 내리는데도 효과적이다.


발끝치기
양다리를 펴고 앉은 상태에서 양손은 바닥을 짚고 상체를 바르게 세운다. 양발뒤꿈치를 붙인 상태에서 복근 힘으로 발끝을 서로 부딪치도록 한다. 최소 50회로 시작해 10회씩 늘려 100회까지 반복한다. 이 동작은 다리의 내전근을 단련시키고, 고관절을 부드럽게 풀어주며 하부 쪽으로 열을 내리는데 도움이 된다.


서서 다리 앞으로 뻗어내기
양발을 모으고 바르게 선 뒤 양손은 골반을 짚는다. 왼무릎을 접어 골반 높이까지 들어 올린 다음 상체를 바르게 세운다. 가능한 만큼 앞으로 왼발을 뻗고 호흡을 10회 반복한다. 이때 복부 힘으로 몸통이 흔들리지 않도록 버틴다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 이 동작은 하체 근력과 아랫배 힘을 길러주며 체내 열을 몸 밖으로 배출시키는데 도움이 된다.


삼각 변형자세
양발을 어깨 두배 너비로 벌리고 선 뒤, 양팔을 어깨높이에서 양 옆으로 뻗는다. 오른앞꿈치를 몸 바깥쪽으로 90° 회전한 뒤, 숨을 들이마시고 내쉬면서 오른무릎을 90° 각도로 접어 상체를 오른쪽으로 기울인다. 오른팔은 발등을 짚고, 왼팔은 팔꿈치를 접어 등 뒤로 넘겨 허리를 감싸거나 허벅지를 잡는다. 이때 엉덩이는 뒤로 빠지지 않도록 하고, 상체는 무너지지 않도록 활짝 열어 준다. 7회 호흡을 반복하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 이 동작은 허벅지의 힘을 길러주고 옆구리 측면을 늘려 내분비선을 자극해 체내 열 감소에도 좋다. 또한 팔의 변형을 줌으로써 어깨의 균형을 잡아준다.


안쪽다리 거꾸로 들고 서기
양발을 모으고 선 뒤 양손을 발 앞쪽으로 역삼각형을 그린다 생각하고 그 위치에 바닥을 짚는다. 양무릎을 가볍게 접고 호흡을 정리한 다음 천천히 왼발을 하늘 위로 뻗는다. 가능한 만큼 무릎을 편 다음 머리는 바닥 쪽으로 향하도록 한다. 이 상태로 10회 호흡을 반복한다. 이때 절대 눈을 감지 않고 호흡을 하면서 한곳을 응시한다. 반대쪽도 같은 방법으로 하면 된다. 이 동작은 하체의 피로감을 풀어주고 머리 쪽으로 순환을 원활하게 만들어 체내 열 감소에도 효과적이다.