추운 날 장시간의 라운드, 온몸이 움츠려들기 마련이다. 겨울 골퍼들을 위해 라운드 전 경직된 근육을 풀어주는 요가 동작들을 소개한다.


골반 돌리기

양발을 어깨너비 두 배로 벌리고 선다. 이때 발끝은 바깥으로 향하도록 한다. 양손으로 고관절을 감싼 뒤 내쉬는 숨에 상체를 숙인다. 들이마시는 숨에 골반은 왼쪽으로 반원을 그린 다음 숨을 내쉬면서 다시 상체를 숙인다. 다시 숨을 들이마시면서 오른쪽으로 반원을 그린다. 골반으로 동그라미를 그린다고 생각하면 된다. 골반 돌리기는 왼쪽과 오른쪽 각각 5회씩 반복한다. 이 동작은 고관절을 풀어주고 상, 하체의 혈액 순환을 원활하게 하며 전신의 경직된 근육을 스트레칭 해준다.

반가부좌로 앞으로 상체 숙이기

양다리를 펴고 앉은 상태에서 왼무릎을 접어 왼발등을 허벅지 위에 내려놓아 반가부좌로 만든다. 깊게 들이마시는 숨에 하늘 위로 팔을 뻗어 올린 뒤 오른발끝을 당긴다. 숨을 내시면서 천천히 상체를 숙인다. 양손으로 오른발을 감싸고 깊은 호흡을 5회 반복한다. 이때 들뜬 왼무릎은 아랫배 힘을 이용해서 지그시 누른다. 반대편도 같은 방법으로 하면 된다. 이 동작은 고관절을 풀어주고 복부의 가스를 방출시켜 하복부를 편안하게 만든다. 그리고 허리, 등, 척추의 막혀있던 혈을 풀어준다.

현인자세 Ⅰ


두 다리를 펴고 앉은 상태에서 먼저 오른다리를 접어 세운다. 이때 오른발 위치는 왼무릎 옆에 둔다. 들이마시는 숨에 양팔을 양옆으로 뻗고 숨을 내쉬면서 상체를 숙인다. 먼저 오른팔로 세워진 오른다리를 감싼 후 등 뒤로 돌린다. 뒤이어 왼팔도 등 뒤로 보내 양손을 잡는다. 들이마시는 숨에 상체를 바르게 들어서 세운 다음 내쉬는 숨에 상체를 왼쪽으로 돌린다. 깊은 호흡을 5회 반복하며 자세를 유지한다. 반대편도 같은 방법으로 하면 된다. 이 동작은 상체와 어깨, 팔 관절의 혈을 열어주고 고관절과 허리, 등의 긴장을 풀어준다.


엎드린 악어자세


엎드려 누운 상태에서 이마와 코를 바닥에 대고 양팔을 옆으로 뻗는다. 왼무릎을 뒤로 접어 왼손으로 발등을 감싼다. 들이마시는 숨에 다리와 상체를 들어 올린 뒤, 팔과 다리를 오른쪽으로 넘겨 뒤로 뻗어 올린다. 깊은 호흡을 5회 반복하며 자세를 유지한다. 반대편도 같은 방법으로 하면 된다. 이 동작은 어깨의 피로와 뭉친 근육, 경직된 경각골 부분을 풀어주고 하체의 혈액순환을 원활하게 만들어준다.


아치자세


두 다리를 펴고 앉은 상태에서 양손은 엉덩이 뒤 바닥을 짚는다. 이때 손가락은 넓게 펴서 손바닥과 손근육을 모두 사용하도록 한다. 들이마시는 숨에 골반을 들어올린다. 이때 가슴도 함께 들어 올리고 목은 뒤로 길게 뺀다. 시선은 벽 뒤를 바라본다. 허리가 약하거나 초보자인 경우 양무릎을 접어 세워서 골반너비만큼 벌린 다음 이 동작을 해도 좋다. 이 동작은 몸의 앞쪽 전체를 스트레칭해주며 혈액순환을 원활하게 한다. 목뒤의 긴장감도 풀어준다.


고양이 스트레칭 자세

양손과 양무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 어깨와 손목은 일직선, 고관절과 무릎은 일직선이 되도록 한다. 숨을 길게 내쉬면서 긴장을 풀어준 다음 마시는 숨에 오른다리를 뒤로 뻗어 올린다. 이때 가슴은 펴고 목을 길게 뺀다. 시선은 먼 곳을 바라본다. 내쉬는 숨에 등을 둥글게 말고 고개는 무릎 쪽으로 당겨 뻗었던 다리를 접어 이마와 무릎이 닿게 한다. 동작은 5회 반복한다. 반대편도 같은 방법으로 하면 된다. 이 동작은 척추 전체를 스트레칭하고 척추에 영양분을 공급해 준다.

서울경제 골프매거진 류화승 기자 stefanel@sedgolf.co.kr