어깨 올리고 내리기 (shoulder elevation & depression) 1) 의자에 바르게 앉은 다음 밴드를 오른어깨에 걸고 밴드 끝을 오른손으로 잡는다. 2) 밴드의 길이를 조절해 강도를 조절한다. 3) 어깨를 으쓱해 위로 올린 뒤 천천히 버티면서 내린다. 4) 어깨를 내려놓을 때 숨을 천천히 내쉬면서 동작을 하도록 한다. 동작은 5~10회 반복한다. 준비물: 밴드

TIP
밴드의 길이가 짧으면 강도는 강해지고 길면 약해지기 때문에 길이 조절을 자신에게 맞도록 한다. 어깨를 아래쪽으로 내리는 동작을 할때에는 겨드랑이 사이를 살짝 조이도록 한다.

EFFECT
밴드를 이용해 목과 어깨에 연결된 근육들을 스트레칭해 목의 피로를 낮추는 데 효과적이다.


하부 승모근 운동(meckenzie+ shoulder depression)
1) 바로 누운 자세에서 무릎은 구부리고 토닝볼 위에 양손을 올린다. 2) 턱은 가볍게 당긴 후 숨을 내쉬며 토닝볼을 가볍게 눌러주면서 양손 끝을 아래쪽으로 천천히 내렸다가 제자리로 돌아온다. 동작은 5~10회 반복한다. 준비물: 토닝볼

TIP
토닝볼이 없을 시 골프볼을 이용하거나 물병을 이용하면 된다. 양손 끝을 아래쪽으로 내릴 때 두 날개뼈는 지면에 붙어있도록 집중한다.

EFFECT
오십견과 같은 어깨 질환을 가지고 있는 사람은 날개뼈의 상?하 움직임이 필요하다. 특히 날개뼈의 하강 움직임이 잘 이뤄져야 하는데 이에 도움이 된다.


밴드-넥 운동(band-neck ext)
1) 밴드 중간 부분을 후두골 아래 부분에 걸고 밴드 양끝을 양손으로 잡아 양눈 옆에 위치시킨다. 2) 밴드의 양끝을 잡은 양손의 방향은 사선 방향으로 두고 당기면서 천천히 내쉬는 숨에 밴드에 목을 기대어 뒤로 넘긴다. 3) 들이마시는 숨에 처음 자세로 되돌아온다. 동작은 1회 5초간 유지하고 5~10회 반복한다. 준비물: 밴드 또는 수건

TIP
처음 자세로 되돌아 올 때 턱이 앞으로 빠지지 않도록 살짝 끌어당기면서 되돌아오고 목만 움직일수 있도록 등받이가 있는 의자에서 운동한다. 바른 자세를 유지하는 데 집중한다.

EFFECT
피로가 쌓이면 제일 먼저 신호가 나타나는 곳이 목이다. 목의 긴장을 푸는 데 수건이나 밴드를 이용하면 훨씬 효과적으로 스트레칭할 수 있다.


월 넥 스트레치 (wall neck stretch)
1) 벽 옆쪽에 서서 왼팔을 어깨 높이로 올려 손바닥을 벽면에 댄다. 2) 벽면에 된 왼팔꿈치를 펴면서 벽을 밀어낸다. 1회시 10~15초 유지하고 3~5회 반복한다.

TIP
목에 힘이 들어가지 않도록 하며 손바닥으로 벽면을 밀어내는 힘으로 팔꿈치를 펴내면서 스트레칭 하는 것이 좋다.

EFFECT
목 주변 근육이 타이트해지게 되면 근육 밑으로 지나가는 신경들도 타이트해지기 쉽다. 목과 어깨 유연성 확보에 좋다.