기마 자세
하체와 복부 힘을 동시에 길러주며 집중력을 향상시키는 데 도움된다.
1. 양발을 골반너비로 벌리고 선 뒤 양팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗는다.
2. 숨을 마시며 양발뒤꿈치를 높이 세운다. 이어 척추를 바르게 세워 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 꼬리뼈를 가볍게 내려놓는다.
3. 뒤꿈치를 높게 든 상태에서 천천히 내쉬는 숨에 무릎만 굽혀 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가도록 한다. 이때 등은 벽에 기댄 듯 바르게 만들어 자세를 유지한다.
4. 자세가 완성되면 깊은 호흡 7회 한 뒤 제자리로 돌아온다.


의자 변형 자세
하체 힘을 강력하게 기르는 동시에 발목과 하복부 힘도 같이 길러준다.
1. 기마 자세에서 힘이 길러지면 조금 더 천천히 내려간다. 이때 상체가 무너지지 않도록 신경 쓰며, 엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 듯 말 듯한 공간을 유지한다.
2. 7회 호흡 뒤 제자리로 천천히 돌아온다.


전사 변형 자세1
하체 힘을 길러주고 장 연동 운동을 도와준다.
1. 발을 앞뒤에 두고 뒷발 뒤꿈치를 들어 다리를 쭉 뻗는다. 이때 양팔을 벌려 어깨 높이로 뻗는다.
2. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 나와있는 다리 방향으로 몸통을 돌린다. 이때 긴장을 풀고 가능한 만큼 몸을 돌려 시선을 한 곳을 응시한다.
3. 호흡을 깊게 10회 한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 한다.


전사 변형 자세2
몸 균형 감각을 향상시켜주고 아랫배의 힘을 길러준다.
1. 바르게 선 상태에서 숨을 들이마시면서 양팔을 뻗어 올려 머리 위에서 합장한다. 이때 엄지손가락을 교차시키고 팔을 머리에 붙인다.
2. 숨을 마시면서 왼다리를 곧게 뻗어 들어올리고, 상체와 팔은 다리 반대 방향으로 뻗는다.
3. 천천히 숨을 내쉬면서 바닥과 수평이 되도록 상체는 내려가고 다리는 뻗어 들어올린다.
4. 시선은 바닥 앞쪽 한 점을 응시하고 깊은 호흡 5회 반복하면서 팔과 다리를 더 곧게 뻗어 자세를 유지한다.
5. 숨을 들이마시면서 상체를 들어올리고 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
Tip: 알파벳 ‘T’를 생각하면서 동작을 취하면 도움이 된다. 힘들면 상체를 들어올리고 다리를 살짝 내려 ‘ㅅ’자를 생각해도 좋다.