[골프한국] 심리적 긴장감과 신체적 긴장감은 같이 동반되어 나타나며 경기력에 영향을 준다. 긴장을 통해 높아진 각성 상태를 낮추기 위해서 이완 기법을 사용한다. 

▶ 복식 호흡(Diaphragmatic Breath)

각성 수준이 높아지게 되면 몸이 긴장되며 호흡과 심박 수가 빨라진다. 산소를 마시는 양이 감소하기 때문에 이를 보충하기 위해 호흡이 빨라지게 된다. 예로부터 스님들은 복식 호흡을 통해 도를 닦으며 마음의 안정감을 찾고 신체를 튼튼하게 만들었다. 세계적인 선수들도 프리 샷 루틴 속에 복식 호흡법을 포함시키고 있다. 

골프 제왕으로 불리는 잭 니클라우스도 ‘가장 쉬우면서도 가장 효과적인 기술’이라고 설명하였으며 커티스 스트레인지(1988년도 PGA 투어 상금왕)도 복식 호흡에 대한 높은 신뢰감을 가진 선수로 심리적 압박을 느낄 때 가장 먼저 복식 호흡을 하며 좋은 경기력를 펼쳤다고 하였다.

복식 호흡은 심리적 안정감을 통해 스트레스 해소, 심폐 기능 강화, 불안 감소, 장운동, 소화 기능 강화, 체지방 감소, 콜레스테롤 수치 감소 등 신체에 아주 좋은 효과가 있다. 복식 호흡 1시간이면 자전거 35분 동안 운동한 것과 같은 효과가 있다는 보고도 있다. 

복식 호흡은 횡격막이 상하로 움직여서 ‘프로스타 글란딘’이라는 혈액 순환을 도와주는 호르몬과 같은 불포화 지방산이 나오는데 폐의 밑 부분에만 있기에 복식 호흡을 해야만 분비된다. 이 물질이 분비되면 이완 작용을 통해 마음을 느긋하게 만들어 준다. 

수시로 복식 호흡을 하여 습관을 만들어 놓게 되면 차분하게 골프 경기를 할 수 있으며 일상생활에서도 차분하게 집중하며 건강해진다. 복식 호흡은 마음을 안정시키고 머릿속을 정리해서 분노, 짜증, 초조, 긴장 등으로 쌓여만 가는 스트레스도 풀 수 있다.


▶ 복식 호흡 방법

① 몸을 편안한 자세로 유지하고 폐가 세 부분으로 나누어져 있다고 생각한다.
② 횡격막을 아래로 내려보낸다고 생각하고 배가 볼록하게 나오도록 한다. 숨을 들이마시면서 폐의 아랫부분부터 중간, 윗부분까지 가슴을 들어 올려주면서 공기를 채워 준다.
③ 폐의 윗부분부터 천천히 몸속의 공기를 뱉어 준다. 가슴을 천천히 내리며 아랫부분의 공기까지 배출하며 배를 집어넣는다. 중요한 점은 천천히 공기를 뱉어 주면서 몸속의 모든 긴장감이 함께 배출한다는 느낌을 가지며 내뱉는다.
④ 수십 차례 시간이 날 때마다 반복한다.

모든 일과에 복식 호흡을 하면 건강해질 뿐만 아니라 스트레스도 풀리게 되므로 복식 호흡의 중요성에 대해 깊게 생각해야 한다. 특히 골프 선수들이나 다른 스포츠 선수들은 경기 중이나 각성 수준이 높아질 때 호흡만으로도 각성 수준과 긴장감을 낮출 수 있으므로 루틴 속에 복식 호흡을 넣어야 한다.


▶ 느린 템포(Slow Down)

템포라고 한다면 빠르기의 정도로 리듬이라고도 한다. 평상시의 잘될 때의 템포를 가지고 경기에 임하면 좋은 경기력을 나오지만 긴장감과 불안감으로 인하여 평소보다 템포가 빨라지면 근육이 경직되고 정확한 스윙을 하지 못하게 된다. 

1974년 골프 메이저 대회인 US오픈에서 마지막 라운드 선두로 출전한 톰 왓슨은 79타를 쳐서 경기를 망치게 되어 우승을 놓쳤다. 바이런 넬슨(PGA 통산 54회 우승)은 톰 왓슨의 경기를 보고 템포가 빨라져서 스윙이 급하게 되어 실수를 많이 했다며 톰 왓슨에게 원인을 말했다. 

“왓슨의 결점을 굳이 지적하자면 행동이 너무 민첩하다는 것입니다. 마음가짐도 매우 적극적입니다. 그는 모든 것을 재빠르게 처리하지요. 이러한 그의 성격 때문에 항상 빠르게 스윙을 합니다. 경쟁이 고조된 각성 상태, 특히 심리적 압박감에서 좋은 결과를 얻기 위해서는 빨라지는 스윙을 조절해야 합니다.”라고 설명해 주며 느린 속도로 어드레스를 취하는 방법과 왜글(어드레스 후 손목을 풀어주는 행동) 동작을 천천히 준비해서 경기에 임하게 하였다. 

톰 왓슨은 “내가 바이런 넬슨으로부터 받은 가장 소중한 레슨은 바로 템포였습니다. 심리적 압박에서 템포가 빨라지면 스윙이나 생각도 같이 빨라집니다. 템포는 플레이를 잘하고 못하는 기준이 된다는 사실을 터득하였습니다.”라고 템포의 중요성을 말하였다. 

따라서 평상시보다 서두르거나 느려지게 하면 장기기억 속의 뇌신경회로가 반응을 하지 못하게 되어 평소의 실력을 발휘하지 못하게 된다. 

▶ 프로 골퍼들의 느린 동작들

템포는 한순간에 변하는 것이 아니라 장기기억 되어 있는 무의식적인 행동(습관)에서 나타난다. 평상시 일상생활에서도 천천히 행동하면 장기기억 되어 경기 중에 압박감으로 인해 템포가 빨라지는 것을 줄이게 된다. 

세계적인 프로 골퍼들도 템포의 중요성을 알고 일상생활에 접목하였다. 게리 플레이어는 시합 전 몇 주 동안 모든 행동을 천천히 하였다. 밥 먹을 때, 면도할 때, 모든 행동을 느리게 하며 습관화하기 위해 노력하였다. 주위 친구들에게 말하길 “집에 불이 나도 천천히 탈출할 거야.”라고 할 정도로 평소 일상생활에서 천천히 템포를 만들 수 있도록 노력하였으며 반복을 통해 습관화하였다. 

존 제이콥스(골프 교습가)는 코스에 도착하여 라커룸에서 신발을 10분 동안 갈아 신는다고 하였고, 조니 밀러(PGA투어 35승)는 토너먼트 마지막 라운드인 일요일에는 면도하는 데만 20분이나 걸린다고 하였다. 

잭 니클라우스는 “첫 샷의 긴장 상태에서 가장 경계해야 할 일은 백 스윙 템포가 빨라지는 것입니다. 첫 샷을 할 때마다 나는 내가 원하는 스윙을 마음의 눈으로 그립니다. 그 이미지는 천천히 움직이는 동작으로 나타나는데 어깨, 팔, 손, 그리고 클럽이 하나가 되어 천천히 움직입니다. 이런 전략은 그날의 베스트 드라이브로 만들어 줍니다.”라고 말하며 첫 샷의 템포가 빨라지게 되면 그날의 라운드를 망칠 수도 있다고 하며 자신만의 멘탈 전략을 만들어 사용하였다. 

결론적으로 높은 각성 수준에 이르게 되면 빠른 템포로 바뀌게 되어 경기력을 망치게 되므로 평소에도 천천히 하는 템포를 만들어 장기기억시켜서 경기 중에도 템포를 유지해야 최적 각성 상태로 경기력을 높이게 된다.

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*칼럼니스트 한성진: 한국프로골프협회(KPGA) 프로이며 체육학 박사인 그는 선수생활을 하며 여러 요인으로 경기력이 좌우되는 것을 많이 보며 느껴왔다. 특히 심리적 요인이 경기력에 많은 영향을 미치는 것을 느껴 심리학을 전공하며 박사학위를 취득했다. →'한성진의 골프백과사전' 바로가기

*본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 의견으로 골프한국의 의견과 다를 수 있음을 밝힙니다. *골프한국 칼럼니스트로 활동하길 원하시는 분은 이메일(news@golfhankook.com)로 문의 바랍니다. / 골프한국 www.golfhankook.com