의자 자세
하체 힘과 복부의 힘을 길러 척추를 바르게 펴준다.
1. 양발은 골반너비로 벌리고 발끝을 '11'자로 만든다.
2. 숨을 들이마시면서 양팔을 하늘 위로 올리고, 무릎은 굽혀 의자에 앉듯 구부린다.
이때 상체가 무너지지 않도록 허리를 바르게 세운다.
3. 숨을 내쉬면서 제자리로 바르게 서고, 마시는 숨에 다시 앉는다.
4. 일어서고를 20회 반복하며 3세트 실시한다.

위로 향한 개 자세
어깨가 굽은 사람에게 도움이 되며 허리의 힘을 길러준다.
1. 엎드린 상태에서 이마와 코끝을 바닥에 댄 뒤 양손을 가슴 옆 바닥을 짚고 양발끝을 세운다.
2. 호흡을 정리하고 마시는 숨에 손바닥과 발끝으로 바닥을 밀어내며 가능한 만큼 상체를 올리면서
두다리를 쫙 편다. 이때 괄약근과 배에 힘을 주고 상체를 들어올린다.
3. 깊은 호흡을 15회 한 뒤 2세트 더 반복한다.

보트 자세
하단전의 힘이 없어 자세가 구부정한 사람에게 좋으며, 집중력 향상에 도움이 된다.
1. 바르게 앉아 양무릎을 접어 세운 뒤 상체를 바르게 한다.
2. 발끝을 당겨 손가락을 이용해 엄지발가락을 잡는다. 유연성이 떨어진다면 무릎 주변을 감싸도 좋다.
3. 천천히 숨을 마시면서 중심을 잡고 두 다리를 하늘 위로 뻗는다. 이때 등을 펴고 시선은 발끝을 바라보며 자세를 유지한다.
4. 10회 호흡한 뒤 2세트 더 반복한다.

아래로 향한 개 자세
엉덩이부터 발뒤꿈치까지 연결된 근육을 자극해 혈액 순환을 원활하게 하고 오십견을 예방해준다.
또한 자세를 바르게 펴는 데 도움이 된다.
1. 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 양손은 머리 위쪽 바닥에 어깨너비로 짚고, 발은 골반너비 ‘11자’로 만든 뒤 무릎을 펴 자세를 취한다.
2. 이때 발뒤꿈치를 바닥에 붙인다. 유연성이 떨어지거나 등이 굽어진다면 양발뒤꿈치를 가볍게 들고 무릎을 접어 굽은 등부터 펴면서 자세를 유지한다.
3. 깊은 호흡을 15회 한 뒤 2세트 더 반복한다.