3월, 만물이 깨어난다는 경칩을 앞두고 제시카가 리프레시에 효과적인 요가동작을 알려준다. 가벼운 몸과 마음으로 봄을 맞이하자.


깍지 껴서 상체 숙이기
양발을 어깨너비 두 배 만큼 벌리고 양발 끝은 정면을 향하도록 해 바르게 선다. 들이마시는 숨에 양팔을 하늘위로 뻗어 올린 다음 내쉬는 숨에 양손을 등 뒤에서 깍지를 낀다. 들이마시는 숨에 등을 펴고 내쉬는 숨에 천천히 상체를 가능한 한 깊이 숙인다. 이때 눈을 감지 않도록 하며, 목의 긴장을 풀고 깊은 호흡을 5회 반복 후 호흡을 정리하면서 제자리로 돌아온다. 이 동작은 어깨와 등 그리고 허리와 다리의 긴장감과 더불어 피로감을 푸는데 도움이 된다.


기어가는 고양이자세
무릎과 고관절은 일직선으로 만들고 양손은 바닥을 짚은 뒤, 숨을 들이마시고 내쉬면서 천천히 상체를 바닥으로 엎드리듯 숙인다. 양손바닥을 겹쳐서 턱 아래에 갖다대고, 팔꿈치를 밀어내면서 어깨를 열어주고 깊은 호흡을 반복한다. 5회 정도 호흡을 반복한 뒤 아랫배에 힘을 주고 천천히 바닥을 짚고 올라와 엉덩이는 발뒤꿈치에 이마와 코끝은 바닥에 대고 휴식을 취한다. 호흡을 반복하며 몸의 중심을 5:5, 앞뒤 밸런스로 맞춰가며 자세를 유지한다. 이 동작은 바르지 못한 자세로 인해 움직임이 둔화된 소화기와 호흡기 계통 근육의 움직임을 활성화시켜주고, 등과 어깨의 피로를 풀어준다.


고양이 스트레칭 자세
기어가는 자세에서 어깨와 손목은 일직선, 고관절과 무릎은 일직선으로 둔 다음 발등을 바닥에 대거나 발끝을 바닥에 댄다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 아랫배에 힘을 줘 골반이 흔들리지 않게 한 뒤 왼발을 뒤로 쭉 뻗어서 천천히 든다. 이 동작은 몸의 균형을 잡아주고 복부의 힘을 길러준다.


비둘기 자세
오른다리를 접어 앞에 두고 왼다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 왼손으로 왼발 끝을 잡고 가능하면 팔꿈치를 접어 발끝을 걸친다. 균형을 잡은 뒤 오른팔을 하늘로 뻗어 올렸다가 오른팔꿈치를 접어 머리 뒤로 넘겨 양손으로 깍지를 낀다. 고개를 몸 바깥으로 돌려 하늘을 바라보며 가슴을 펴고 깊은 호흡을 5회 정도 반복한다. 이 동작은 굽은 어깨와 가슴을 열어줘 답답함을 해소시켜주며, 골반을 자극해 하체의 피로감을 풀어준다.


소머리 자세
바르게 앉아 오른팔을 위로 뻗었다가 팔꿈치를 접어 등 뒤로 넘긴다. 왼팔은 등 뒤로 뻗었다가 팔꿈치를 접어 양손을 잡는다. 유연성이 떨어지는 경우 수건을 이용해 최대한 양손을 가깝게 잡는다. 가슴을 활짝 펴고 깊은 호흡을 반복한다. 이 동작은 어깨의 균형을 잡아 바른 자세를 만들어주고 어깨통증을 해소시켜 준다.