한 다리 들었다 내리기
1. 바르게 서서 양손을 골반에 올려 가볍게 감싼 뒤 척추를 바로 세운다.
2. 한쪽 발을 바깥쪽으로 90° 돌려 발끝을 당기고 무릎을 접는다. 이어 골반의 균형을 잡고 숨을 내쉬면서 무릎을 최대한 들어올린다.
3. 다시 숨을 들이쉬며 발끝을 바닥에 가볍게 찍었다가 내쉬면서 동작을 반복한다.
4. 호흡을 천천히 하며 총 20회 반복한 뒤 반대쪽 발도 같은 방법으로 한다.
효과: 균형 감각을 길러주고, 반복 동작으로 소장과 대장 기관을 마사지해 소화와 배설 기능 자극에 도움을 준다.


전사 변형 자세1
1. 사진과 같이 발을 앞 뒤로 벌리고 뒷발은 뒤꿈치를 들어 다리를 쭉 뻗는다. 이때 양팔은 어깨 높이로 올려 양 옆으로 뻗는다.
2. 들이쉬고 내쉬면서 앞으로 나와있는 다리 방향으로 몸통을 돌린다. 어깨의 긴장을 풀어 가능한 만큼 돌리고 시선은 한 곳을 응시한다.
3. 호흡을 깊게 10회정도 한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
효과: 이 동작은 하체의 힘을 길러주고 장의 연동운동을 도와준다.


전사 변형 자세2
1. 발을 앞 뒤로 벌리고 뒤꿈치를 들어 다리를 힘껏 쭉 뻗는다. 이때 골반이 움직이지 않도록 바르게 두고 양손은 등 뒤에서 깍지를 낀다.
2. 들이쉬고 내쉬는 숨에 깍지 낀 손을 지긋이 당기며 어깨와 가슴도 함께 쭉 편다.
3. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 견갑골 사이가 마사지 되는 듯한 느낌을 받아야 하며, 시선은 한 곳을 응시한다.
4. 10회 깊은 호흡을 한 뒤 반대쪽 다리도 같은 방법으로 한다.
효과: 하체의 근력을 길러주고, 굽은 어깨와 상체의 만성적인 긴장감을 푸는 데 도움된다.


앉아서 비틀기
1. 두 다리를 쭉 펴고 앉은 뒤 등 뒤 바닥에 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 집는다.
2. 척추를 바르게 펴고 한쪽 발을 쭉 편 다른 다리의 무릎 위에 얹은 뒤 무릎이 벌어지지 않도록 잘 모은다.
3. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 상체와 하체를 반대 방향으로 비튼다. 이때 상체가 무너지지 않게 주의하고 고개는 다리 반대 방향으로 돌린다. 이어 턱을 어깨쪽으로 당기며 엉덩이쪽을 바라본 뒤 깊은 호흡을 10회 반복한다.
효과: 장의 연동운동을 원활하게 만들어주고 허리와 엉덩이의 피로를 푸는 데 효과적이다.


비둘기 변형 자세
1. 한쪽 다리를 접어 앞에 두고 반대쪽 다리는 뒤로 길게 뻗어 앉는다. 이때 골반이 한쪽으로 너무 치우치지 않도록 중심을 잘 잡아야 한다. 골반의 균형이 한쪽으로 너무 치우쳐진다면 쿠션 등을 엉덩이 아래 깔고 앉는다.
2. 상체를 천천히 숙이면서 앞쪽 다리 방향으로 몸을 돌려 손으로 무릎과 바닥을 짚는다.
3. 들이쉬는 숨에 등을 곧게 펴고, 내쉬는 숨에 가볍게 빨래 짜듯 비트는 자세를 만들어 호흡과 함께 10회 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
효과: 골반의 균형을 잡는 데 도움을 주며, 하체의 순환을 원활하게 해 다리의 피로를 덜어준다.